UYKU BESLENME EGZERSİZ VE DEPRESYON 4 LÜSÜ

 

Hani böyle soğuk günler ile beraber modumuz da değişmeye başladı.

 

 

 

Onu da görüyoruz işte; yağmurlar yağıyor, ara ara kar yağıyor.İklimle mi oynadık neleri karıştırdık da böyle oldu?..

 

 

 

Derken aslında biliyoruz ki yüzyıllardır devam eden havanın değişiklikleri bizim bu halimizi de etkiliyor.

 

 

Ruh halimiz de de birtakım değişkenlik ler oluyor.Bugün sizlerle ne konuşacağız?.

 

 

 

Hareket,sağlıklı beslenmeyi sembolize eden herbalife’ın klasik görselleri ve arkasından bugünkü konumuz şimdi tepkileri merak ediyorum.

 

 

 

 

Sonbahar depresyonu hiç bunu yaşayanlar oldu mu?.. Hani ruh halinizin sürekli bir depresyon haline girdiği anlardan bahsetmiyorum.

 

 

 

Şöyle ruh halinizin yavaş yavaş soğuk günler gelmeye başladığı zaman yaşadığı depresyondan bahsediyorum.

 

 

 

Bu baskılanmış ruh halimiz den bahsediyorum.Ama hiç önemli değil.Biz ne diyoruz?..

 

 

 

Herbalife üyesi olan ve dengeli beslenen insanlar; sonbahar depresyonu mu?..Yemişim ben onu değil mi?..

 

 

Evet bugün sizlere bundan bahsedeceğim.Neden soğuk günler kapıda yine dediğim gibi yavaş yavaş havalar soğumaya başladı.

 

 

Bazı yerlerde yağmurlar başladı.Yılın ilk karı yağdı ama birden dolu yağışı malum indi perişan etti.Pek çok şehri, arabaları,evleri,camları,panjurları,çatıları mahvetti.

 

 

 

İşte böyle soğuk kış günlerinde biz ne yaşıyoruz arkadaşlar?

 

 

 

Aslında bu soğuk kış günlerinde biz hani şöyle dışarıda hava soğuk olabilir.Yağışlar olabilir.Hatta lapa lapa kar yağıyor olabilir.

 

 

 

Biz o soğuk günlerde şöyle çayımızı sıcak sıcak elimize alıp oh bir yudumlarken bir yandan da pencereden dışarıyı seyredip keyif yapmak istiyoruz.

 

 

 

Kulağa hoş geliyor değil mi?..Soğuk kış günlerinde böyle elinizde sıcak bir içecek ile oturmak.Ama yine de ister elinizdeki içecek dünyanın en güzel içeceği olsun.

 

 

 

İster önünüzdeki manzara dünyanın en güzel manzarası olsun.Bazen bu soğuk kış günlerinde sizin de içiniz daralıyormuş gibi geliyor mu?..

 

 

 

Hani böyle sebepsiz yere sabah enerjik uyandığınız halde bazen böyle canının hiçbir şey yapmak istemediği anlar vardır.

 

 

Hatta öyle her zaman hoşlandığınız şeylerden bile zevk almadığınızı fark ediyor musunuz?..Bu sonbahar ve kış aylarında.

 

 

 

Neden acaba ne oluyor da bu aylar bizi böyle alt üst ediyor.Bakınız bu soğuk günlerde bazen öyle ise diyoruz ki kendimizi daralmış, etrafımızı kararmış.

 

 

 

Böyle üzerimizde bir baskı varmış.Hani Karadeniz de gemilerin mi battı derler ya o vaziyette.

 

 

 

Depresyon neden oluyor biliyor musunuz?

 

 

 

Çünkü yavaş yavaş günler kısalıyor karanlık saatler artıyor.Üstelik bu karanlık saatlerde, soğuk saatlerde soğuk günlerin sayısı da artıyor.

 

 

 

Sıcaklık derecesi de giderek düşmeye başlıyor.İyice artık Güneş’i de nadir görmeye başlıyoruz.Bugün biz İstanbul’da şanslıydık.

 

 

 

 

Ben bakıyordum pencereden üstler de bir taraf simsiyah bulutlar kaplamış geniş bir alanı.İstanbul güneşliydi. Bulutsuzluk mükemmeldi.Dün fotoğraf paylaşmıştım.

 

 

Boğazda böyle muhteşem bir manzara.Güneş ama sanki pamuk atılmış gibi her tarafta  beyaz böyle bulutlar.

 

 

 

Çok güzel günler yaşıyoruz arkadaşlar.Ama işte biraz evvel bahsettiğim gibi giderek günler kısaldığında, giderek karanlık etrafı bastığında, giderek soğuk içimizi titrediğinde.

 

 

 

İşte bütün bu modumuz değişebilir.Hatta biliyor musunuz vücudumuzun biyolojik saati altüst olabilir.

 

 

Neden?..Çünkü güneşi göremiyoruz.Çünkü karanlık artıyor o dışarıdaki karanlık içimizi de daraltıyor.

 

 

 

Güneş ışığından mahrum kalmak.Uzun süre böyle hani karanlık ve loş ortamlarda bulunmak.Bu ruh halimizi çok bozabilecek bir durum.

 

 

 

Bütün dengeyi alt üst edebilecek bir durum.Olaya biraz psikolojik açıdan bakıyorum.Sizi de psikolog yapmak niyetinde filan değilim.

 

 

 

Sadece kendiniz ve sevdikleriniz için bu değişen ruh halini yaşadığınız anlarda.Bunun farkına varın istiyorum. Bunun en önemli sebeplerinden bir tanesi işte dediğim gibi biyolojik saatimiz.

 

 

Nedir bu saat içimize bir saat mi takıyorlar doğarken?.

 

 

 

Hayır efendim.Aslında insanoğlunun var olduğundan bu yana yaşamı ile uyum içerisinde gerçekleşen bir düzeni var.

 

 

 

Bu düzen temelde güneşe,güneşin ışığına,onunla ilgili olarak da mevsimlere,mevsimlerdeki akışa göre.

 

 

 

Bizim günlük hayatımızda enerjik olup olmamamız, günlük hayatımızda ne zaman yatacağız, ne zaman kalkacağız,efendim işte ne zaman ne yiyeceğiz,ne zaman uyuyacağız,ne zaman hareket edelim,ne zaman oturup bekleyelim.

 

 

 

Bırakın bu istemli yaptığımız hareketleri.Kendi iç dünyamızda da metabolizmamız nasıl çalışacak?..Hızlı mı yavaş mı zorlanarak mı çalışacak?..

 

 

 

Kolay mı her şeyi yapacak, bütün bunları değerlendiren ve pili olmayan bir saat.Göremediğimiz,duyamadığımız, dokunamadığımız ama hissedebildiğimiz bir saat.

 

 

 

Bilim adamları yaptıkları birçok çalışmadan sonra biyolojik saatimizi şöyle ortaya koymuşlar.Her zaman dediğim gibi İnsanoğlu karanlıkta gece vakti yaşamak için yaratılmamış arkadaşlar.

 

 

 

İnsanoğlu gece vakti gece yarısına daha gelmeden saat 23.00 gibi filan yatağa girip uyumak için yaratılmış bir varlık.

 

 

 

Gün doğar doğmaz da sabah işte ortalama saat 6.00 kışa doğru 7.00 gibi diyelim.O saatte de hemen kalkmak ve güne başlamak için yaratılmış bir varlık.

 

 

 

Neden?..Bunu biz bilim adamları,bilim insanları yapılan araştırmalardan elde ettiğimiz bulgularla açıklayabiliriz.

 

 

 

Bakın insanoğlu eğer gece saat 24.00 yani gece yarısından evvel uykuyu yakalarsa; ondan hemen evvel salgılanan muhteşem bir hormonun zirve faydalarından yararlanabiliyor.

 

 

Nedir?.. Bu hormon melatonin uyku saati yaklaştığında karanlıkta melatonin salgılanmaya başlıyor.

 

 

 

Hep diyorum ya yatak odanız uyuduğunuz yer zifiri karanlık olsun.Işık sızması belki çok az bir aydınlık alabilmek.Fark edebilmek için ama gece bir lamba ve sair olmasın.

 

 

 

Hele şu elektronik aletlerin ışıkları kesinlikle bulunmasın. Çünkü melatonin hormonu ondan etkileniyor.Bu melatonin hormonu sizin mükemmel,keyifli bir uyku çekmenizi sağlıyor.

 

 

 

Eğer siz o saatlerde o hormon salgılandığı saatlerden hemen sonra gece yarısından evvel uyursanız; gece yarısını biraz geçerken çok derin güzel bir uykuya dalıyorsunuz.

 

 

 

Zaten saat 02.00 ile 03.00 arasına denk gelen aralıkta da vücuttaki kan basıncı, tansiyon en düşük seviyeye iniyor.

 

 

Neden biliyor musunuz?.. Dolaşım çok rahat bütün vücut rahat içerisinde.Kan dolaşımı,beslenme,onarım hepsi çok rahat gerçekleşsin.Vücut en relax, en rahat, en gevşemiş halinde olsun diye bu çok kıymetli bir bilgidir.

 

 

 

Mesela biz hipertansiyon hastalarında da,şeker hastalarında da onu değerlendirebilmek için gece 2.00 3.00 gibi tansiyon ölçülmesini, gece 2.00 3.00 gibi kan şekeri ölçülmesini isteriz.

 

 

 

Bunu bir yere kaydedip bize getirmelerini arz ederiz.Bu şekilde vücudun biyolojik saati düzgün çalışıyor mu?.. Gece verdiği reaksiyonlar doğru mu?..Anlamaya çalışırız.

 

 

Uyku beslenme egzersiz depresyon etkenleri

Sabaha karşı 6.00 ile 7.00 bilemedin en geç 8.00’e kadar ne oluyor?..İşte bu uyanmaya başladığımız anlarda daha yataktan kalkmadan,evren vücudu bomba gibi ateşleyecek çok önemli birkaç hormon pompalanmaya başlıyor.

 

 

Vücut içindeki bu endokrin bezler tarafından mesela böbrek üstü bezimiz kortizon denen hormonu salgılamaya başlıyor.

 

 

 

Kortizon bir stres hormonudur.Bu hormon güne aktif başlaya bilmemiz için; vücuttaki kan şekerini,dolaşım hızını,yağların mobilize olmasını, enerjiyi hepsini etkileyen bir hormondur.

 

 

 

Onun için de sabah güne başlarken bir miktar kortizona ihtiyacımız var.Ama saat 8.00-9.00’dan sonra gün içerisinde o kortizon çekilir.

 

 

 

Vücudumuz psikolojik ya da fiziksel bir stres altına girmeden bir daha pompalanmaz.

 

 

Çünkü stres altında bizi koruyan bu hormon,sabahın erken saatlerinde 6.00 ile 8.00 arasında bize güç veren bu hormon gün içinde salgılanmaya devam ederse maalesef metabolizmamız yavaşlıyor.

 

 

 

Vücut yağlanmaya,kilo almaya başlıyor.İşte kilo verememenin sebeplerinden biri de bu düzensiz kortizon salgılanması dır.

 

 

Aynı şey şuradaki O minik Tiroid bezi için de geçerli. Tiroid bezimiz de eğer düzgün çalışırsa TSH dediğimiz onu çalıştıran hormon sabah altı yedi bilemedin sekize kadar çok güzel pompalanıyor tiroid burda çok önemli.

 

 

 

Yavaş yavaş kandan çekilmesi,görevleri bittikten sonra istirahate çekilmelerini bekliyoruz.Dolayısıyla güne başladığımız bu aktif saatlerde;nabzımız hızlanır, tansiyonumuz hızlanıyor.

 

 

 

 

 

Saat böyle 08.00-09.00 gibi güçlü bir uyanıklık haliyle güne başlamanız gerekiyor.Hangi şartta gece güzel söyle 8 saat derin uyku uyuduysak.

 

 

 

İşte sabah erken saatlerde sınavların yapılması,sabah erken saatlerde önemli derslerin paylaşılması.

 

 

 

İş yerinde önemli kararlar ve toplantıların bu saatlerde yapılmasının sebebi işte bu aslında.

 

 

 

Hormonal ve vücudun biyolojik saati ile alakalı,verimli saatler olmalarından kaynaklanır.Gün ortasında enerjimiz azalmaya başladığı için bir döngü geçiyoruz.

 

 

12.00-13.00 arası öğlen yemeği yenmesinin sebebi bu. Hemen arkasından da onun verdiği enerji,dengeli bir kan şekeri ve hormonların biraz takviye yapıyor olması bize öğleden sonra güçlü bir performans sağlıyor.

 

 

 

Bu güçlü koordinasyonun arkasından da vücudumuz çok hızlı tepkiler verebilecek şekilde kendini toparlıyor.

 

 

 

Ama nedense çoğumuz bu öğleden sonrayı anlatmış olduğum kısmı yaşayamıyor.Niye?..Çünkü siz öğlen ya doğru dürüst bir şey yemiyorsunuz ya zararlı şeyler yiyorsunuz.

 

 

 

Aktif şekilde kendinizi ateşleyecek gıdalardan uzak kalıyorsunuz.O yüzden de akşamüstüne doğru kan şekeriniz düşüyor.

 

 

 

Enerji dengemiz bozuluyor.Bir an evvel mesai saatine bakayım hani bir an evvel bitsin de eve gideyim demeye başlıyorsunuz.

 

 

Akşam üstü saat 18.00-19.00 gibi de vücut hızımız yükseliyor.Niye?..Tekrar hızlandırıp günün diğer kalan kısmını akşama hazırlayabilmek için.

 

 

 

Burada saat işte bu 18.00-19.00 arasında kan basıncınız günün ilerleyen saatlerine doğru yüksek değerlere doğru da yükselmeye başlıyor.

 

 

 

Bir sabah yükselmesi vardı.Bu faydalı olan, bir de akşam yükselmesi var.Bu pek de faydalı değil.Bunu istemiyoruz ve damarlarımızın genişlemesi tansiyonumuzun normale inmesi.

 

 

 

Beklentimiz dahilinde bu süreç içerisinde;bir de eğer melatonin salgısını bozulursa hemen arkasından diğer hormonlardaki salgılar da güne yayılarak bozulmaya başlıyor.

 

 

Şimdi bu kış aylarında bu dengenin bozulması işte esas bu beyni,beyindeki duygu durumumuzu etkileyen çok önemli bir hormon olan serotonin düzeyinde de değişikliklerin olmasıdır.

 

 

Serotonin hormonu gündüz güzel salgılanması için iyi beslenmeliyiz.Serotonin salgılanmasına yardımcı olan unsurlar eğer düzgün çalışmaz ise bunun sebepleri var.

 

 

 

Önemli sebeplerden biri yeterince güneş ışığı alamama. İşimiz karanlık loş ortamlarda,soğukta kalışımız.İşte bu ikisi de maalesef soğuk kış günlerinde kandaki seviyeleri azaldığı için;

 

• mutluluğumuzu

 

• modumuzu

 

• sağlığımızı

 

her şeyinizi etkiler hale geliyor.Arkadaşlar hem serotonin hem de melatonin düzeyinde düşüş olursa her gece uykuya dalmada güçlük çekiyoruz.

 

 

 

Yatağa yatıyoruz.Bir sağa bir sola dönüyoruz.Olmuyor kalkıp televizyon seyretmeye,kitap okumaya,daha da beteri buzdolabın önüne gidiyoruz.

 

 

 

Sabahleyin nasıl kalkıyoruz?..Yorgun,keyifsiz,mutsuz kalkmak istemiyoruz.Bu durumda güne başlamak gün içinde de bu hormonların eksikliği,yaptığınız işe konsantre olmamız da zorluklara sebep oluyor.

 

 

 

Biz bu bulgularla başlayınca bir gün evde huzursuz, mutsuz.Okulda,iş yerinde başarısız ya da sorunlar yaşayan insanlar haline geliyoruz.

 

 

 

Bunların kış boyunca devam etmesi,sonbahardan başlayıp bizim sonbahar depresyonu ya da kış depresyonu dediğimiz duruma sebep olabiliyor.

 

 

 

Bunun Tıp da tam olarak bir sebebi yok.Ama öngörülen şey işte bu size anlattığım süreç içerisinde; güneşten daha az yararlanmak, ışıktan uzak kalmak, soğuk günlerin etkisiyle hormonlarımızın daha az çalışması.

 

 

 

İşin kötü tarafı ne bu durum maalesef kadınlarda;  özellikle de 40-50 yaş civarı öyle biraz daha ön planda.

 

 

 

Ne yapmak lazım?.. Şimdi böyle bir durumla karşılaştığımızda da bir duygusal dengesizlikler elbette olacak.Depresif bir hisse kapılacak kendimizi kötü hissedeceğiz.

 

 

 

Yalnız hissedeceğiz,sürekli bir yorgunluk, geçmeyen bir bitkinlik, sosyal ortamlardan uzak kalma isteği olacak.

 

 

 

Yani sosyalleşmekten de uzaklaşırız.Hani bu aralar sosyal mesafe koymak güzel bir şey belki ama.Öteki yandan da insanlarla ilişkilerimiz zayıflayacak.

 

 

 

Dinlendirmediği halde derin uyku alamadığımız halde sürekli kafayı yastığa koymak isteyeceğiz.

 

 

 

Televizyon seyrederken yatay pozisyona geçeceğiz. Bunlar aslında vücudumuzun fiziksel ve ruhsal dengesini bozan pozisyonlar.

 

 

 

Daha da kötüsü özellikle kadınlarda çok sık görüyoruz. Ne yapacağız?..Sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz tatlı şeylerden uzak olmaya çalışacağız.Evet bunlar içerisinde belki bitter çikolata şöyle şu kadarcık alırsanız kendimizi gerçekten de iyi hissetmeniz mümkün.

 

 

Neden?.. İçinde serotonini aktive eden bir takım maddeler var.Bu noktada şimdi dengeleri iyi kurmak lazım.

 

 

 

Geldik yine vücudumuzun ihtiyaçları konusuna. Gerçekten de iyi ve kötü arasında bir denge var.Herşeyin azı karar,çoğu zarar.

 

 

 

Bunları çok iyi bilerek vücudumuzun ihtiyacı olan şeyleri; iyi kaliteli,yeterli sürede uyku uyumalıyız.Çünkü vücudumuz dinlenmeye ihtiyaç duyuyor.

 

 

 

Başka vücudumuz yok.Yeteri kadar su içmeye ihtiyaç duyuyor güzel vücudumuz.İşleyen demir ışıldar prensibinden hareket etmeye ihtiyaç duyuyor.

 

 

Ama vücudumuz bunları yaparken enerjiye,yapı taşlarına,dolayısıyla proteinlere, karbonhidratlara, sağlıklı yağlara, onları enerjiye dönüştürecek vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyuyor.

 

 

 

İşte bunu dengeleyip toplayabilirsen sağlayabilir isek ne mutlu bize.

 

 

 

Şimdi biraz evvel dedim ki bitter çikolata aldık gerçekten de kendimize iyi hissettik.Şu kadarcık bitter çikolata alıp da.Neden?..

 

 

 

Çünkü bitter çikolatanın içinde bize kendimizi iyi hissettirecek olan serotonin hormonunun salgılanması için gerekli olan bir madde var.

 

 

Bu maddenin adı triptofan arkadaşlar bir aminoasit yani protein türünde bir madde.Nereden geldi karbonhidrat diye söylediğimiz,şeker diye söylediğimiz çikolatadan geldi.

 

 

 

Çünkü kakao da var bu madde.Ama sadece kakaolu da değil, triptofan bir çok protein içeren gıda da var.Mesela yumurtada.Özellikle de gezen tavuk yumurtasında var.

 

 

 

Tavuğun kendisinde var, o gezen tavuğun özellikle de yağsız göğüs kısmında çok güzel triptofan var, kırmızı et güzel bir triptofan kaynağı, yine balık hele sağlıklı denizlerden yakalanmış balıklar.

 

 

 

Bir de ızgara olursa hani yağda değil de, kızartma değil de mükemmel triptofan kaynakları, ama bakliyat türü gıdalarda da triptofan var.

 

 

Bir de mutlaka her gün şöyle avucunuzun içini dolduracak kadar yiyin mutlaka.

 

 

 

Yediğimiz kabuklu kuruyemişler.Biz bizim ülkemizde çok şanslıyız.Badem,ceviz,fındık,kaju var efendime söyleyeyim bu kabuklu kuruyemişlerin en kıymetlileri en güzel olanları ülkemizde var.

 

 

 

Eğer bu triptofan içeren ürünlerden yeteri kadar yiyebilir sek, hem vücudumuza serotonin açısından avantaj sağlayacaktır.Hem de protein içerdiği için bu desteği farklı bir yönde de vücudumuza sağlamış oluruz.

 

 

Depresyondan korunmak için; maalesef biz doktorların yaptığı bir şey var.Hastaya biz tanıyı koyuyoruz ve ondan sonra kısıtlı zamanda hastayı görüyoruz.

 

 

 

Çok uzun bir zaman sonra kontrole çağıra bileceğimiz için hastayı tehlikeye atmamak istiyoruz.Hani onu boş bırakmamak için bir antidepresan ilaç yazıyoruz.

 

 

 

Bazen öyle oluyor ki; insanlar biraz da internetten falan okuyup kendilerinde bu bulguları görünce yakın çevresinde de böyle bir uygulama fark edince eczaneye gidiyor.

 

 

 

Parasını veriyor antidepresan ilacı alıyor.Kendisi kullanmaya başlıyor.Oysa ki gerçekten ihtiyacı olmadan kullanmamak lazım bu ilaçları.

 

 

 

Bu işin uzmanı sizi değerlendirilecek ve gerçekten o sınırı çizecek.

 

 

 

Tamam diyecek kullandıracak.Çünkü bu ilaçlar Böyle ağrı kesici gibi bir tane alayım da başımın ağrısı geçsin bir daha kullanmam, bir hafta 10 gün sonra kullanırım tarzı kullanılacak ilaçlar değil.

 

 

 

O zaman vücudumuzun kendi antidepresanını bulmamız lazım.Kendi antidepresanlar da işte başta bu serotonin salgısını artıran bir de dopamin salgısını artıran yiyecekler.

 

 

Bunlar sadece yiyecek ile mi artıyor.Hayır öyle değil!. Başta düzenli yapılacak açıkhava egzersizleriyle artıyor. Güzel sağlıklı uyku çekme ile de artıyor.

 

 

Yani aslında bizi mutlu eden serotonin,dopamin gibi maddeler beynimizi bu yönde yönlendirebiliyor.Beyin bu işin geminin kaptanı olan beyin.

 

 

Eğer aklı başında sağlıklı olursa gemiyi de en sağlıklı şekilde fırtınalardan çıkarmayı becerebilir.

 

 

Beyni  besleyen serotonin,dopamini de biz gıdalarımız dan aldığımız destekle sağlayabiliriz.Birincisini söyledim işte bu triptofanın da içinde bulunduğu gıdaları da söyledik.

 

 

 

Biz bu gıdaları düzenli olarak tüketirsek; mesela kaju fıstığı,ceviz, fıstık, badem bu kabuklu yemişlerin dışında başka neler var?..

 

 

 

Susam,ayçiçeği çekirdeği bunlar da çok zengindir.

 

 

Bu anlamda bakliyatlardan soya fasulyesi,efendime söyleyim tahıllardan buğday,pirinç ve mısır gibi tahıllar bile eğer işlenmemiş olurlarsa serotonin ön maddesi olan triptofandan zengin gıdalardır.

 

 

 

Bu gıdalardan düzenli şekilde tüketilirse ki her günün içerisinde hep ne diyorum ;her gün aynı şeyi yemek değil.Her gün değişik gıdaları çeşit katarak azar azar hepsinden tüketmek gerekiyor.

 

 

 

Bu şekilde tüketerek karaciğerde ve kanda triptofan arttırabiliriz.Bu triptofan da vücudumuzda beynimizi besleyen serotonin düzeyini yükseltir.

 

 

 

Böylece beynimizdeki başta kötü duyguları ve düşünceleri olmak üzere ne yapar?..En sonunda atarız uzaklaştırırız.

 

 

 

 

Vücudumuzdan bunu uzaklaştırmanın bir yolu da düzenli egzersiz yapmaktır.Düzenli egzersizden biraz sonra bahsedeceğim.

 

 

 

Ama şu kırmızı etin üzerindeki yağlar gözüme çok battı. Bu kırmızı et acaba gerçekten bu kadar faydalı mı yoksa sıkıntı olabilir mi?..

 

 

 

 

Biz ne diyoruz; yağsız et kış aylarında ülkemizde bolca bulunan balık, yağsız derisi alınmış göğüs eti gibi, tavuk ve diğer kümes hayvanlarının etleri faydalıdır.

 

 

 

Bunlar gerçekten hem içerdikleri amino asitler açısından tam proteinlerdir.Bütün esansiyel amino asitleri içerirler.

 

 

 

Çok güzel enerji kaynaklarıdır.Ama bunun ötesinde bunlar eğer günlük beslenmemizde abartmadan tüketirsek; yani ihtiyacımızın yüzde yirmi kadarını bu hayvansal gıdalardan alınırsa iyidir.

 

 

 

Özellikle de kırmızı etteki yağı olabildiğince içinden çıkarmayı başarabilirsek.

 

 

 

Mükemmel serotonin ve dopamin kaynağı olarak karşımıza çıkabilir.

 

 

 

Bilimsel çalışmalar bunlardan bir tanesi folik asit.Diğeri B12 şimdi folik asit deyince hepimizin aklına ne geliyor?..

 

 

 

Ben daha önceki programlarda demiştim ki kadınlar için; üreme çağındaki kadınlar için, gebelik sırasında folik asit çok kıymetli bir destektir.

 

 

 

Üreme çağındaki kadınlarda mümkünse bu Folik asit gebe kalmadan 3 ay önceden almaya başlamak lazım.

 

 

Dışarıdan destek olarak.Hem de direkt gıdalardan değil!..

 

 

 

Gebelik boyunca da Folik asit alımına belli bir miktarda devam etmemiz gerekiyor.Doktorunuzun da bilgisi dahilinde elbette.

 

 

 

Folik asitin bir başka özelliği var.Folik asit de bizi depresyondan koruyan bir madde.Şaka değil insanlar yapmışlar çalışmaları.Bilim insanları uzun süreli çalışmaları var.

 

 

Bu uzun süreli çalışmalarda modu düşük, içine kapanık, depresyona girmiş insanlarda kanda folik asit düzeylerinin ciddi boyutlarda düşük olduğu saptanmış.

 

 

 

Hani bunu ayırt etmek için acaba bir beslenme yetersizliği mi var.Yoksa hastalıkla ilgili bir konu mu diye araştırmışlar.

 

 

 

Beslenme yetersizliği olmasa da folik asit düzeyinin düşük olduğu görülmüş.Folik asit içeren gıdalardan düşük beslenen bireylerde bu daha belirgin şekilde ön plana çıkmış.

 

 

 

Aynı şey B12 vitamini açısından sorun teşkil ediyor.B12 vitamini de maalesef bizim toplumumuzda bile her 100 insandan neredeyse 60’ında kan tahlillerinde eksik bulunan bir vitamin.

 

 

 

Halbuki B12 vitamini maalesef efendim beynimizde merkezi sinir sistemimizde çok ama çok önemli işlevleri olan bir vitamin.

 

 

Bu vitaminin en önemli işlevlerinden bir tanesi sinir sistemimizde sinir uçlarındaki iletiyi ve sinir uçlarından beyne aktarılan verilerin kullanımını sağlamaya çalışmak.

 

 

 

Başka türlü nasıl olabilir ve B12’nin vücutta emilimi olmayan durumlar var.Nedir bu durumlar?..

 

 

 

B12 vitamini özellikle arkadaşlar sindirim sistemi rahatsızlığı çeken bireylerde mide de B12’nin emilimini sağlayan özel bir faktörün eksikliği ile karşımıza çıkabilir.

 

 

 

Eğer midenizde böyle bir problem varsa ister gıdalardan,ister dışarıdan aldığınız haplardan, şuruplardan alacağınız hiçbir B12 vitamini emilimini sağlamak mümkün olmayacaktır.

 

 

 

O zaman da işte o B12 eksikliğini hayat boyu çekersiniz. Doktorunuza başvurunca size özel tedaviler karşınıza sunulacaktır.

 

 

 

Bu folik asit,B12 hangi gıdalarda var?.. Biraz evvel bahsettiğim özellikle başta kırmızı et olmak üzere; protein kaynağı olan pek çok gıda da folik asit ve B12 vitamini var.

 

 

 

Hele kırmızı et B12 vitamini için temel kaynak.

 

 

 

Hemen bir parantez açalım.Hocam vejeteryanlar kırmızı et yemiyor.Hele veganlar hiçbir hayvansal gıda yemiyor.

 

 

 

O zaman onlar da bu bariz şekilde ortaya çıkacak ama biz bakıyoruz ve vejeteryanlar bizden daha iyi bir ruh haline sahip.

 

Biz depresyondayken onların böyle depresif bir modu yok.Nereden çıkıyor bu durum?..

 

 

 

Çünkü efendim veganlar serotonin ve dopamin maddesini artıracak biraz evvel söylediğim gıdaları hatırlayın derim.

 

 

 

Ayçekirdeği,kabak çekirdeği,yulaf, özellikle turunçgiller turunçgiller içerisinde de özellikle portakal başta olmak üzere pek çok gıda ve kabuklu kuruyemişleri ön planda tüketiyorlar.

 

 

Ya hocam bu bahsettiğiniz güzel de,işte protein ve çeşit çeşit alacak.Folik asidi çeşit çeşit alacağız bir B12’yi alacağız.

 

 

 

Gün de bir tane veya 2 tane şu kadarcık hani kakao içeriği yüksek olan bitter çikolata alacağız.

 

 

Serotonin seviyemizi yükseltmeye çalışacağız.Bunları dışarıdan yeteri kadar alamıyorsak,gıdalarımızdan alamıyorsak ne yapacağız?..

 

 

 

Benzer durum sadece bunlar da değil.Omega 3 de de var.Evet Omega 3 de var.Her gün siz Omega 3 konusunda yeni bir şey duyuyorsunuz.

 

 

 

Ben açıkçası her gün neredeyse yeni bir makale ile ilgili görüyorum.Omega 3 nedir?..Bir yağ asididir.Ama doymamış yani sağlıklı yağ.

 

 

 

Geniş kapsamlı çalışmalarda görülmüş ki hastaların kandaki Omega 3 düzeyleri,değerleri çok düşük.

 

Yani onlarda Omega 3 az bulunuyor.O zaman hocam Omega 3’ü takviye etsek bu durumları düzelir mi?..

 

 

 

İnanılmaz şekilde.Omega 3 seviyeleri artınca insanların bu hastalıklarla ilgili belirti ve bulguları yavaş yavaş azalmaya başlamış.

 

 

 

İşte bu açıdan sonbahar ya da kış depresyonu adını verdiğimiz durumda da olabildiğince omega-3 zengini gıdalar ile kendimizi beslersek yine fayda göreceğimizi biliyoruz.

 

 

 

Bilimsel araştırma bize bunu açık söylüyor da.Bu o kadar kolay bir şey değil.Folik asit dedik,B12 dedik emilmesi zor.Omega 3 dedik.

 

 

 

Proteinden zengin gıdalar dedik.Bu başkaları için zor.

 

 

Herbalife hayranı,Herbalife aşkı ile yaşayan insanlar da böyle bir sıkıntı yok.Siz günden en az 1 porsiyon Shake içiyorsunuz.

 

 

 

Shake içerisinde 22-23 tane vitamin mineral var.Bunların içinde folik asit de var.B12 vitamini de var, yanında düzenli olarak 18-19 gram protein geliyor.

 

 

Aminoasit bunlar, bu aminoasitlerin çoğu esansiyel amino asitlerden oluşuyor.Eğer siz bunu tarif edildiği şekilde tüketirseniz de neredeyse tam proteine yakın.

 

 

 

Neredeyse bütün esansiyel aminoasitleri içerecek düzeyde proteinden zengin bir beslenme elde ediyorsunuz.

 

 

 

Zaten düzenli olarak Herbalife beslenmesi yapan kişiler normal bir hayatımızdaki o beslenme alışkanlıklarımız da tam olarak aldığımız bu besin ögelerine her gün düzenli yeterli ve kaliteli kaynaklardan tüketmiş oldukları için kendilerini hissediyorlar.

 

 

 

Yoksa o insanlar farklı bir dünyada, biz farklı bir dünyada yaşamıyoruz değil mi?..

 

 

 

Ama aynı dünyada biraz daha şanslı yaşıyoruz.Bunun içinde en az bir porsiyon Shake içiyorsunuz.

 

 

 

İçindeki proteini biraz arttırmak mı istiyorsunuz?..Artık elinizde porsiyonunda 5 gram protein içeren pro boost diye bir üründe var.

 

 

Bunu da ekleyebilirsiniz.Biz her zaman proteinden zengin beslenmeyi öneriyoruz.Klasik protein diyetlerinde ki gibi değil.

 

 

 

Günlük vücudumuzun ihtiyacı olan asgari protein seviyesini ulaşabilmek için.Biz buna uğraşıyoruz ki vücudumuzun sinir sistemi başta olmak üzere her sistemi düzgün çalışsın.

 

 

 

Omega 3’ e gelince hep söylüyorum.Sağlıklı dengeli beslenmeyle en doğal şekli ile alabilsek keşke.

 

 

 

Başımla beraber.Ben de onu istiyorum ama

yumurtasını, taze taze balık diyorsunuz her gün balık alıp her bir gün balık pişirip yiyen kaç kişi var.

 

 

 

Ben görüyorum Eminönü’nde her gün balık tutan sahilde şanslı insanlar var.Ama onların tuttukları balıklarda içinde omega-3 zengini olan balıklar olmayabiliyor.

 

 

 

Üstelik her zaman onlar sağlıklı şekilde de tüketilmiyor.

 

 

 

Beterin beteri var.Acaba deniz ne kadar temiz,acaba o balıkların tutulduğu denizde ağır metal içeriği ne seviyede.

 

 

 

Çünkü aksi takdirde omega-3 alacağım derken; maalesef DHA-EPA yerine ağır metal ile kendinizi besliyor olabilirsiniz.

 

 

 

Arkadaşlar şimdi vitaminlerden bahsettik.Neden vitaminlerden bahsediyoruz?..

 

 

Bütün bunları ne kadar yersek yiyelim.

 

 

Eğer vitamin ve mineraller olmazsa; maalesef arkadaşlar bunlar enerjiye, yapı taşlarına ve çok önemli işte biraz evvel bahsettiğim serotonin gibi dopamin gibi çok kıymetli hormonlara dönüşümleri çok zor.

 

 

 

Bütün bu reaksiyonların vücudumuzda gerçekleşmesi birde kış aylarında bile kendimizi iyi hissetmemizi ruh halimizin düzelmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacımız var.

 

 

 

Bunun içinde rengarenk sebze ve meyvelerden ne kadar tüketebilir isek o kadar iyi.Neden?..

 

 

Çünkü sebzelerin birçoğu özellikle gördüğünüz yeşil sebzeler, turuncu sebzeler, mor sebzeler, kalorisi düşük, vitamin ve mineral içeriği çok yüksek sebzeler.

 

 

Meyvelerin içinde meyve şekeri Fruktoz var.Acaba ya çok yersem sıkıntı yaratır mı?..Doğru haklısınız.

 

 

 

O şüpheniz de ama meyveye de ihtiyacımız var.En azından gün içerisinde 2 ya da 3 porsiyon meyve 2 ya da 3 porsiyon sebze toplamda günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekiyor.

 

 

 

Eğer siz ana yemeğin yanında biraz sebze, biraz bakliyat tüketiyorsanız o zaten bir porsiyon sebze ediyor.Arada atıştırmalık olarak bir elma yiyorsanız o bir porsiyon meyvenin yerini tutuyor.

 

 

 

 

Televizyon karşısında yemekten sonra tatlı yemek yerine bir meyve yiyorsanız veya sabah iş yerinde saat 10.00-10.30 gibi ara öğün yanınızda bir havuç varsa; 2 tane havuç veya 2 salatalık bu bir porsiyon sebze yerine geçiyor.

 

 

Bu tercihler sizin sağlıklı beslenme yönünde yapabileceğiniz tercihler.Bu sayede her renk meyveden, her renk sebzeden tüketmemiz gerekiyor.

 

 

 

Gelen bu kış aylarında özellikle tüketmemiz gereken kırmızı renkli meyvelerden bol bol vitamin ve mineral ihtiyacımız var.

 

 

 

Şimdi bu özellikle kış aylarında kırmızı meyvelerden yiyelim diyoruz işte böğürtlen dediğimiz çilekler ki yaz aylarında saklayabiliyoruz.

 

 

 

Kirazlar bunların dondurulmuşları ve kış aylarında diğer pek çok kırmızı meyveler.

 

 

 

Bunlar inanılmaz zengin antioksidan depoları.Arkadaşlar antioksidanlar hani kış aylarında taze değilse bile sağlıklı şekilde dondurulmuş olarak bulursanız vücudumuzda kış aylarında uğrayacağınız fiziksel ve psikolojik stresle baş etmemize yardımcı oluyor.

 

 

 

 

Çünkü bu antioksidanlar bu stresle baş etmemiz de önemli bir hormon olan kortizon hormonunun dengeli salgılanmasını sağlıyor.

 

 

 

Kortizon çok önemli biyolojik saatten biraz evvel bahsetmiştim.Dengeli salgılanmasına katkıda bulunuyor. Kortizonu nasıl dengeli salgılanıyor sa bizde o derece stresten ve vücuda zararlı maddelerden uzak kalıyoruz.

 

 

 

Antioksidanlar bize bu anlamda çok ciddi yardımcı.

Meyvelerde, sebzelerde minerallerde kıymetli.

 

 

Mesela C vitamini.Evet antioksidan özelliği var ama minerallerden hiç bahsedilmeyen bir şey mesela.

 

 

 

Magnezyum hiç düşündünüz mü?..Magnezyum kış aylarındaki bu kış depresyonundan ruh halimizi iyileştiriyor.

 

 

 

Uyku düzensizliğine faydası var. Gerginliği üzerimizden atmamızı sağlıyor.Geceleri bacaklarımızda oluşan huzursuzluk var ya.

 

 

 

Huzursuzluk huzursuz bacak sendromu denir.Onun bir formu olan kramplar vardır.O bacaklardaki yaygın kramplarda da magnezyum desteği inanılmaz olumlu etkilere sahiptir.

 

 

 

 

Bu vitamin ve mineralleri bahsederken klasik D vitamininden bahis etmezsek çok büyük haksızlık yapmış oluruz.

 

 

 

Çünkü son yıllarda aynı Omega 3 de olduğu gibi pek çok sağlık sorunuyla ilişkilendirildiği gibi afedersiniz aynı zamanda ruh hali duygu durum bozuklukları ile de çok ilişkilendiriliyor.

 

 

 

 

Gerçekten bu D vitamininden zengin gıdaları kış aylarında özellikle ağırlıklı olarak tüketmeyi başarabilirsek D vitamini depresyon başta olmak üzere mod bozuklukları, duygu durum bozukluğu dediğiniz hani bu iç dünyamızın alt üst oldu durumlarda da çok faydalar sağlıyor.

 

 

 

Bunu nereden biliyoruz?..Bu duruma giren hastalar üzerinde yapılmış çalışmalar da D vitamini düzeylerinin yerlerde süründüğü görülmüş.

 

 

 

Hatta bunu beslenme ile takviye edeceğim diyenler de bile o D vitaminin klasik 30 miligram sınırı 30 miligram sınırının üzerine çıktığı halde değişim yok gibi.

 

 

 

 

Yani biz doktorların normal senin D vitaminin dediğimiz durumlarda bile hala bu ruh halinin devam ettiğini görüyoruz.

 

 

 

Oysa ki bunu daha yüksek seviyelere çekersek bilimsel veriler burada 81 mg gibi değerleri veriyor.

 

 

 

O düzeylere çıkacak şekilde D vitamininden zengin beslenirsek işte mükemmel bir gerginlik atıcı, stres atıcı ve biraz daha Relax, biraz daha huzurlu,stresten uzak bir ruh haline ulaşmamız mümkün olabiliyor.

 

 

 

Ne yapalım bunun için süt ve süt ürünleri en başta gelen D vitamini kaynağı.Yumurtanın sarısı mükemmel bir değerli kaynak balık.

 

 

 

Evet kesinlikle güzel bir D vitamini kaynağı ama biraz evvel açıklamasını yaptığım tarif ettiğim balıklar.

 

 

 

 

Bir de mantar eğer güvenilir hani böyle sessiz, zehirlemeyen, sağlıklı ortamlarda yetişmiş kültür mantarları bulursanız bunlarda D vitamini var.

 

 

 

Beslenmenize salatadan, et yemeklerini, sebze yemeklerine kadar arada bunu da eklemeniz faydalı olabilir.

 

 

 

Hocam işte bütün bunları yaptım.Yaz boyunca 2 ayda sere serpe yattım güneşin alnında.Ölçtürdüm hala düşük.

 

 

 

Demek ki metabolizmanız da bununla ilgili bir sorun var. Bu soruna ne yaparsanız yapın aşamıyor iseniz o zaman dışarıdan doğrudan D vitamini takviyesi almanız sizin için en güzel tercih olabilir.

 

 

İşte herbalife’ın formül 2 içerisinde çok zengin D vitamini kaynağı var.Bunu düzenli tüketirseniz yanında da shake  içerseniz yeterli D vitamini takviyesi almış olursunuz.

 

 

 

 

Hep söylüyorum xtra-cal D vitamini değildir.Xtra-cal adından da belli kalsiyum desteğidir.İçindeki D vitamini ne için var kalsiyum emilimini desteklemek için tabiki.

 

 

 

Serotonini yükseltebilirsiniz,dopamini yükseltebilirsiniz. Melatonin takviye edebilirseniz.Kortizonu da dengelemek mümkün.Siz de kış depresyonundan uzak kalabilirsiniz.

 

 

Sosyal medyada gördüğünüz fotoğrafımdaki gibi fit olabilmek bu tip ve kendinden emin pozitif duruşu sergileyebilmek için her gün düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini hatırlatmak isterim.

 

 

 

Bunu herkes soruyor.Hocam spor salonunda çalışacak ne zaman vakit buluyorsunuz?..Sabahın köründen akşamın kaçına çalışıyorsunuz.

 

 

 

Online dersler, online konferanslar var.Sürekli ekranda sınız gece bakıyoruz başka işler yapıyorsunuz.

 

 

 

Sizi görüyoruz sosyal medyada.Gece ikide birilerine mesaj atıyor.Bir şeyler paylaşıyorsunuz.

 

 

 

Ne zaman spor salonuna gidiyorsunuz?..Arkadaşlar ben spor salonuna gitmiyorum.O yüzden ben size egzersiz yapın, spor yapın dediğimde o kadar rahatım ki.

 

 

 

Spor yapmak için illa spor salonuna gitme imkanınız var, zamanınız var, uygun desteği alıyorsanız.Uygun bir de o konuda size yardımcı olacak profesyonel birileri var orada.

 

 

 

Tabii ki gidin tavsiye ederim.

 

 

 

Hele orada şöyle şekillendirici, güç artırıcı, kuvvet artırıcı bir programla muhteşem görünebilirsiniz.Benim gibi siz de fotoğraflarınızı paylaşabilirsiniz.

 

 

 

Şaka bir yana ama sağlıklı yaşamak için, dopamin seviyelerini yükseltebilmek, serotonini biliyorsunuz.

 

 

 

 

Aynı zamanda mutluluk hormonu olarak da görülür. Bunu yükseltebilmek için de pek çok insan der ki egzersiz yapın.

 

 

 

Hani şu halterin altına girip bağırarak ağırlık kaldırıp başardığında da mutlu bir yüz ifadesi ile çığlık atan insanlar var ya; işte onlar da serotonin tavan yapıyor.

 

 

 

 

Bu serotonin tavan yapması insanın kendini zorlayan durumda; o durumu başarmak, o durumu aşmakla elde ettiği bir hormonal psikolojik durumdur.

 

 

 

İşte o yüzden de ne yaparsanız yapın aktif yaşama, harekete, egzersize mutlaka vakit ayırın.

 

 

 

Ben diyorum ki aslında günde 2 kere 15 dakika egzersiz gelin mümkünse bunları arka arkaya yapmak nasıl oluyor?..

 

 

 

15 dakika kardiyo egzersiz, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme bunlardan herhangi biri olabilir.

 

 

 

Yani yer değiştirerek yapılan egzersiz ve bu 15 dakikada 5 dakika ısının.5 dakika kendinizi zorlayın.

 

 

 

 

Son 5 dakikada da yavaşlayarak relax olarak kendinizi bırakın.Bu neredeyse herkesin yapabileceği bir egzersiz.

 

 

Başlangıç seviyesi için bir 15 dakikada bulunduğunuz yerde elinizde bir ağırlığı indirip kaldırmak kaslarımız biraz güçsüz.Güç harcayarak zorlama, bunların hiçbirini yapamazsanız.

 

 

 

 

Kendi vücut ağırlığınızla da çalışmak denilince; hemen aklınıza şınav çekmek geliyor.Kolaymı şınav çekmek kolay, bir yere çalışırken olmaz.

 

 

 

 

En azından hep diyorum duvara yaslanıp o ayaklarınızı, ellerinizi değil.Ayaklarınıza biraz geriye doğru alın ve kollarınızı gelip kendinizi duvara yanaştırıp, uzaklaştırarak duvar şınavı çekin.

 

 

 

 

Bakın bu başlangıçta çok basit gelecek.Nasıl ya?.. Diyeceksiniz sonra hissedeceksiniz faydasını.

 

 

 

Bunun gibi internette faydalı egzersizler bulabilirsiniz. Yeter ki mazeret üretmeyin.Bu çok önemli bir şey.

 

 

 

Yapmak istiyorsanız, başarmak istiyorsanız, bunun için mazeret üretmek yerine çözüm üretin.

 

 

 

Çözümü de üretebilmek için etrafınıza bakmanız çözüm arayışı içinde olmanız yeterli.Orada bir yerde…

 

 

 

Yeter ki siz iradenize hakim olup başarmak için karar verin.Hedeflerinizin peşinden gidin.

 

 

 

Teşekkürler Profesör İsmet TAMER

 

 

Hocam  verdiğiniz bu bilgiler konuya daha geniş bir çerçeveden bakma fırsatı veriyor bizlere.

 

 

 

Lider Beslenme Herbalife Nutrition Bağımsız Üyesi